Как справиться с усталостью на тренировке
Спойлер: реальная усталость мышц здесь совсем ни при чем.
Почему так хочется сдаться, когда стоишь в планке или бежишь длинную дистанцию? В новейших исследованиях сообщается, что, вероятно, причиной этому является не реальное истощение, а противоречивые сигналы, которые посылает им мозг.

Другими словами, чтобы преодолеть момент, когда хочется все бросить, необходимо обратить внимание именно на мозг. Умственная усталость может сильно сказываться на результатах тренировки. И вот почему: с каждым шагом или повтором ваши мускулы посылают сигналы вашему мозгу, сообщая ему о том, что им необходимо для того, чтобы продолжать работать. Речь идет о кислороде и других видах мышечного топлива. Также мышцы передают мозгу информацию о степени своей усталости. Мозг реагирует на эти сигналы, меняя степень сокращения мышц соответствующим образом. Маркус Аманн, доктор наук и профессор терапевтический медицины Университета Юты. «Если бы мы могли обучить наш мозг определенным образом реагировать на мышечные сигналы, мы могли бы продолжать работать дольше и достигать лучших результатов».

Знайте свои триггеры
Первый шаг – это определить свои триггеры, понять, что заставляет вас чувствовать усталость. Сигнал, велящий нам прекратить тренировку, может идти либо из центральной нервной системы, либо из мышц. Из первого поступает тот, который ученые называют «центральной усталостью», а из второго – тот, который называется периферийной усталостью. Вы наверняка ощущали, как дрожат ноги во время последних километров длинного забега или дрожат руки, когда вы опускаетесь на землю, совершая отжимания в последнем подходе. Эта усталость – периферийная, снижение способности ваших мышц генерировать силы. До недавнего времени считалось, что периферийная усталость наступает в моменте, когда ваши мышцы уже готовы сдаться.

Однако согласно результатам нового исследования, опубликованным в журнале «Медицина и наука в спорте и тренировках», именно мозг часто недооценивает количество энергии, оставшейся в запасе, из-за чего велит мышцам работать не в полную силу. В рамках исследования группа велосипедистов совершила три поездки разной степени интенсивности, пока спортсмены не достигли сильного утомления. Во время спринта они смогли продержаться в среднем три минуты: во время обычного забега – 11 минут, а во время сложного забега на выносливость – 42 минуты. Используя недавно разработанную технику электрического стимулирования, ученые смогли измерить центральный и периферийный виды усталости после каждого из этих испытаний, чтобы обнаружить, какая из них заставила мышцы истощиться до такой степени, чтобы сдаться. Во время коротких бросков возникала периферийная усталость, а центральная была на самом низком уровне, и наоборот, центральная усталость достигала самого высокого уровня на длинной дистанции, что обуславливало ограниченную деятельность мозга, несмотря на то, что мышцы были истощены не полностью.

Обманывайте себя
В начале долго забега или гонки вы чувствуете прилив сил и энергии. Но преодолев седьмую милю, вы понимаете, что последующие даются вам с все большим трудом, из-за чего замедляетесь. Безусловно, физиологические причины, такие как истощение запасов гликогена и отложение метаболитов могут заставить мышцы чувствовать усталость. В этот момент необходимо приложить больше усилий, но не настолько, чтобы полностью истощить себя – вот что советует доктор наук Сэмюель Маркора, глава исследовательской группы Факультета спорта и физических упражнений в Кентском Университете в Англии. «Результаты не полностью обуславливаются мышечной усталостью, гораздо более важно наше представление об усилиях», – говорит он. «Мы сами ставим себе ограничения в связи с тем, что думает о нашем состоянии наш мозг, а не основываясь на том, что происходит глубоко в тканях наших мускул».
"Мы сами ставим себе ограничения из-за того, как оценивает наше состояние мозг, а не того, что происходит в мышцах".
Его исследование, результаты которого опубликованы в «Журнале прикладной физиологии» показывает, что самое важное – это внутренняя битва вашей субъективной оценки прикладываемых усилий и постепенно растущего желания сдаться. В рамках этого исследования 16 велосипедистов должны были тренироваться до полного истощения после того, как в течение 90 минут были заняты либо делом, требующим напряженных умственных усилий, либо достаточно легким заданием. Те спортсмены, которые напрягали мозг до тренировки, уставали во время нее гораздо быстрее. Эта же группа гораздо выше оценила свой уровень усталости во время тренировки на велосипедах, что заставило их сдаться раньше. В чем же вывод? Любой трюк, меняющий представление о количестве потраченных усилий, улучшит вашу выносливость. К тому же, если думать о слишком многом во время тренировки, это повлияет не только на выносливость, но и на скорость.

Во-первых, придерживайтесь позитивных мыслей во время тренировки. «Произносите мысленно мощные позитивные утверждения, например «Ты точно доберешься до вершины этого холма», – говорит доктор Маркора. Во-вторых, заставьте ваш мозг рассматривать упражнения как нечто приятное (совет: «притворяйтесь, пока не получится» в данном случаев весьма актуален, позитивное мышление и в самом деле работает). «Мышцы, которые сокращаются во время того, как вы хмуритесь, отражают то, как расценивает степень тяжести усилий ваш организм. Попытайтесь улыбаться во время самых тяжелых моментов тренировки, чтобы мышцы, которые вызывают мысли об истощении, были менее активны», – советует доктор. Расслабить нужно не только мышцы, но и мозг – и тогда он тоже будет работать дольше.

Сила в горении
Каждый день (и каждую тренировку) мышцы получают достаточно кислорода от сердца и легких, чтобы быть в движении. Но когда вы совершаете много усилий, аэробная система не поспевает за увеличивающимися запросами организма, и вашим мышцам приходится использовать резервную мощность, что в конце концов приводит к истощению запаса сил и вызывает выделение вышеупомянутых метаболитов.

Подсказка: увеличьте степень усталости. Но помните, ощущение того, что ноги горят или подергивание мышц – лишь первые признаки того, что вы приближаетесь к истощению, и их появление вовсе не означает, что вы достигли своего лимита. Согласно словам доктора Амана, ваш мозг всегда заставит мышцы остановиться, чтобы защитить экстренный запас энергии, но можно научить свой мозг менее активно реагировать на выделение метаболитов. Так, практика делает вас невосприимчивым: чем быстрее вы крутите педали во время заезда на скорость, тем более привычно будет жжение для мышц и с тем меньшей вероятностью организм будет умолять вас остановиться. Повышайте ваши ставки, к примеру, вместо обычной велосипедной тренировки примите участие в соревновательном заезде, что позволит вам занять мозг, чтобы тот не паниковал при первом же признаке усталости.

Успокойте свой разум
Правильно подобранный напиток может дать вашему мозгу больше сил на время тренировки. Чтобы изменить ход тренировки, примите углеводный напиток, например Геторэйд, в ее середине, и ваши результаты мгновенно улучшатся. Согласно исследованию, о котором идет речь в «Журнале физиологии», участники, которые принимали спортивный напиток во время тренировки, закончили гонку на время по крайней мере на одну минуту раньше, чем все остальные. Сканы МРТ мозга показывают, что «центры удовольствия» мозга активизировались во время того, как спортсмены полоскали рот насыщенным углеводами напитком, так как организм считал, что получает дополнительное топливо, в результате чего начинал прикладывать больше усилий.

Если вы все же фанат старого доброго (и крепкого) черного кофе, знайте что кофеин творит настоящие чудеса в случае истощения мозга. «Исследования показывают, что если вы примете две-три чашки кофе до тренировки, они заставят вас работать на повышенной скорости, вместе с тем требуя меньше мозговой активности, чтобы сокращать мышцы», – говорит доктор Маркора. Ваши движения становятся более автоматизированными и кажутся менее тягостными, и ваше тело внезапно чувствует себя почти не ограниченным в своих возможностях.
Авторы
Женя Будрина
Со-основатель. COO
Контент в G-Lab. Со-основатель и директор по маркетингу Гонки Гладиаторов — самой жёсткой гонки с препятствиями в России (11 гонок, 10 000 участников). Автор блога о гонках с препятствиями.
Юрген Толен
Со-основатель. CEO
Вдохновитель и стратег в G-Lab. Основатель Гонки Гладиаторов — самой жёсткой гонки с препятствиями в России (11 гонок, 10 000 участников). Тренер Crossfit level 1. Призёр соревнований по Карате и Муай Тай. Участник чемпионата Европы по австралийкому футболу среди любителей. Придерживается принципа «атлет по жизни» с 8 лет.
Подпишитесь на наши новости
Только 1 раз в неделю. Все самое полезное.

Made on
Tilda