Зачем нужны силовые тренировки в старшем возрасте
Об умном подходе, долгой жизни и самой главной мышце
Много лет считалось, что именно аэробная нагрузка гарантирует здоровое и красивое тело. А поднятие тяжестей не даёт ничего кроме рельефных мышц. В 1968 году Кеннет Купер в своей книге «Аэробика для хорошего самочувствия» написал прямым текстом: « заниматься силовыми тренировками — это как пытаться перекрасить автомобиль, у коготорого давно пора менять движок».

Силовые тренировки стали считать чем-то стоящим больше чем через 20 лет после этого. На данный момент уже много исследований доказали, что они снижают риск смертности и сердечных болезней, а ещё помогают похудеть.

Рассказываем, что конкретно говорит наука. И разбиваем парочку стереотипов по пути к истине.
Меньше — значит больше
Мышечная масса и сила — одни из основных биомаркеров общего состояния организма. Давайте даже так: они создают эффект домино. Когда их уровень падает, другие биомаркеры тоже дают плохие показатели. И наоборот: когда они поддерживаются на уровне, другие показатели улучшаются. Получается, что силовые тренировки — ключ к тому, чтобы оставаться молодым дольше.

Значит, чем чаще тренируешься, тем больше эффекта? Не совсем. В декабре 2017 года в журнале Экспериментальная Геронтология (Геронтологи — наука о процессе старения и о том, как дольше оставаться молодым) опубликовали результат исследования о силовых тренировках. И он показал, что это не обязательно так.

Участники эксперимента (возраст — от 60 до 75 лет), которые тренировались 2 раза в неделю, набрали больше мышечной массы и стали сильнее, чем те, кто тренировался 3 раза в неделю. Причём результат был ещё лучше, если эти 2 раза сочетали в себе интенсивную и лёгкую тренировку.

Если вы не занимались силовыми тренировками или не уделяли им достаточно внимания, можно начинать заниматься со штангой уже сейчас. Как доказали учёные, чтобы достичь эффекта, вовсе не обязательно «убиваться» на тренировках. Просто сфокусируйтесь на ваших ощущениях. Помните, что лучший эффект даёт сочетание сильной и лёгкой нагрузки.
Жать, чтобы жить
Есть 2 интересных исследования, которые подтверждают чёткую связь между силой мышц и продолжительностью жизни.

Эксперимент
Учёные университета Индианы в течение 10 лет исследовали 4449 участников в возрасте от 50 лет. В начале эксперимента зафиксировали уровень силы и мышечную массу. А затем сняли эти же показатели через 10 лет.

Результат
Те, у кого было мало силы, умирали чаще, чем те, у кого уровень мышечной силы был в норме. Наличие мышечной массы при этом никак не повлияло на такой исход. Получается, функциональность мышц была важнее, чем их размер. Это не значит, что мышечная масса не играет абсолютно никакой роли: те, у кого и сила и масса были ниже нормы, умирали в последующие года в 2,66 раз чаще, чем остальные.

Второе исследование выясняет, что важнее — аэробная или силовая нагрузка. Вот что написано в рекомендациях ВОЗ

  • Взрослые люди в возрасте 18 – 64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или, не менее, 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.

  • Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.

Многие игнорируют второй пункт. И это плохая идея.

Ученые обнаружили, что силовые тренировки ведут к снижению риска смерти на 23% и к снижению риска развития рака на 31%. Если выполнять только аэробные упражнения, такого эффекта не будет.

Однако полностью убирать аэробные упражнения не стоит. Лучший результат - снижение риска смерти на 29% - показало именно сочетание аэробных и силовых упражнений.

Результат еще одногоо исследования понравится тем, кто ненавидит ходить в зал: упражнения с собственным весом имеют ровно такой же эффект, что и с дополнительным весом. Но нужно понимать, что если тренируешься с дополнительным весом, прогресс пойдёт быстрее, поэтому лучше всего ориентироваться на собственные ощущения.
Силовые тренировки и похудение
Силовые тренировки помогают похудеть. Но насколько именно они эффективнее аэробных упражнений — этому удивились даже ученые.

Группа исследователей университета Вейк Форест, США, в течение 18 месяцев изучали 249 человек (средний возраст - 67 лет). Их разделили на 3 группы:

  • Диета
  • Диета + аэробные нагрузки (ходьба)
  • Диета + силовые тренировки
Ведущий исследователь Кристен Биверс: «мы обнаружили, что в случае диеты+ силовых тренировок процент общей массы тела снизился, однако не за счёт мышечной массы (которую сохранили силовые тренировки)».

Вот что самое интересное: в случае диеты + аэробных упражнений мышечная масса не добавлялась так же как и в случае только диеты. А мышцы важны для полноценной жизни, особенно в старшем возрасте.

Если ваша цель - похудеть, то в тренировочную рутину нужно добавить именно силовые тренировки, а не ходьбу. И ни в коем случае не обходиться одной только диетой.

Лайфхак: спринтерский бег, в отличие от ходьбы, поможет сохранить мышечную массу при потере веса. Вывод напрашивается сам: чтобы не потерять мышцы, их нужно использовать. Попробуйте совмещать силовые тренировки со спринтерским бегом и ходьбой, чтобы достичь идеального баланса.
Результат на сердце
С положительным эффектом на мышцы и силу мы разобрались. И сейчас речь пойдёт о самой важной мышце человеческого тела — о сердце.

Немецкие учёные протестировали эффект силовых тренировок на сердце. В исследовании использовали магнитно-резонансную томографию.

Эксперимент
80 нетренированных мужчин среднего возраста случайным образом разделили на 2 группы: 40 из них будут выполнять силовые тренировки, а другие 40 — не будут заниматься спортом. Первая группа тренировалась 2-3 раза в неделю в течение 22 недель, задействуя основные группы мышц. Все участники прошли томографию до и сразу после эксперимента, чтобы отследить изменения в сердце.

Результат
И в правом и в левом сердечных желудочках участников первой группы произошли значительные положительные изменения, как в их функции, так и в их размере. Силовые тренировки показали способность стабилизировать давление за счёт расширения кровеносных сосудов в гораздо большей степени, чем кардионагрузка.
Мы советуем начать тренироваться прямо сейчас, чтобы оставаться моложе и чувствовать себя сильнее как можно дольше. Экспериментируйте с типом и местом тренировки, сочетайте силовые, кардио и обычные прогулки (и не забывайте о восстановлении). Здесь главное — действительно начать действовать.

Разрыв между теми, кто держит себя в форме и теми, кто этого не делает, растёт с каждым годом. И мы понимаем: выработать в себе привычку — самое сложное в этом деле. Мы писали о том, как воспитывать в себе полезные привычки, это поможет вам сдвинуться с места.


Авторы
Женя Будрина
Со-основатель. COO
Контент в G-Lab. Со-основатель и директор по маркетингу Гонки Гладиаторов — самой жёсткой гонки с препятствиями в России (11 гонок, 10 000 участников). Автор блога о гонках с препятствиями.
Юрген Толен
Со-основатель. CEO
Вдохновитель и стратег в G-Lab. Основатель Гонки Гладиаторов — самой жёсткой гонки с препятствиями в России (11 гонок, 10 000 участников). Тренер Crossfit level 1. Призёр соревнований по Карате и Муай Тай. Участник чемпионата Европы по австралийкому футболу среди любителей. Придерживается принципа «атлет по жизни» с 8 лет.

Подпишитесь на наши новости
Только 1 раз в неделю. Все самое полезное.
Made on
Tilda